چربی اضافی، به خصوص در زنان، معمولاً در منطقه ران و باسن تجمع می‌یابد و موجب اختلال در تناسب اندام می‌شود. در چنین شرایطی، یکی از آرزوهای افراد با اضافه وزن، کاهش موضعی و سریع چربی است. با این حال، کاهش موضعی چربی تنها با کاهش کلی وزن بدن امکان‌پذیر است و تنها با کاهش وزن کلی می‌توان یک منطقه خاص را بهبود بخشید. چربی تجمع یافته در اطراف باسن و لگن و سایر قسمت‌ها با کاهش وزن و سوزاندن چربی بدن کاهش می‌یابد. اگر شما به داشتن اندامی تناسب‌اندام علاقه‌مندید، باید رژیم غذایی خود را تغییر داده و تمرینات هوازی و تقویتی را هم در نظر بگیرید. در ادامه، روش‌هایی برای کوچک کردن باسن ذکر شده است.
جهت مشاوره با کلینیک رازی تماس بگیرید ۰۲۱۸۸۳۳۴۰۲۹
کاهش کالری یعنی کاهش چربی
یادداشت کردن غذاهای هفتگی
غذا خوردن را به شیوه معمول خود ادامه دهید، اما تمام وعده‌های غذایی خود را یادداشت کنید تا بتوانید از آن برای تغییر رژیم استفاده کنید.
- با یادداشت کردن وعده‌های غذایی پی می‌برید که چه تغییرات مفیدی را می‌توانید برای کاهش وزن در رژیم غذایی ایجاد کنید.
- حجم وعده‌های غذایی، میزان مصرف تنقلات، کالری‌های مایع یا غذاهای پرچربی را که معمولاً میل می‌کنید، یادداشت کنید.
- این روش یادداشت برداری را در طول پیگیری برنامه کاهش وزن نیز ادامه دهید.
کاهش مصرف کالری به میزان 500 کالری در روز
با کمتر غذا خوردن به بدن پیام می‌دهید که برای تولید انرژی از چربی انباشته شده در بدن، از جمله چربی اضافی باسن، استفاده کند ، کاهش مصرف کالری از راه های لاغر کردن باسن می باشد.
- به منظور کاهش وزن و چربی اضافی کل بدن و باسن باید کالری کمتری مصرف کنید. کاهش مصرف کالری به مرور زمان تناسب اندام را به ارمغان می‌آورد.
- در روز 500 کالری کمتر مصرف کنید تا هر هفته حدود یک تا دو پوند وزن کم کنید.
- به یادداشت‌هایتان مراجعه کنید تا متوجه شوید که با چه تغییراتی می‌توانید میزان کالری دریافتی را 500 واحد کاهش دهید.
توجه به حجم وعده‌های غذایی
با متناسب ساختن حجم وعده‌های غذایی می‌توانید میزان کالری دریافتی و کاهش وزن را مدیریت کنید.
- برای اندازه‌گیری حجم وعده‌های غذایی از پیمانه‌های مخصوص آشپزی استفاده کنید.
- سعی کنید حجم هر وعده غذایی و تنقلات را اندازه‌گیری کنید تا دقیقاً از رژیم تهیه شده پیروی کنید. ناخنک زدن را فراموش کنید که کالری دریافتی را به میزان غیرقابل باوری افزایش می‌دهد.
انتخاب مواد غذایی با کالری پایین‌تر
انتخاب مواد غذایی با کالری کمتر روش دیگری برای لاغر کردن باسن است که در کنار کاهش مصرف کالری و وعده‌های غذایی کم حجم‌تر به پایین آوردن وزن کمک می‌کند.
- عاقلانه‌ترین روش کاهش وزن دقت در حجم غذای مصرفی و کالری آن است.
- غذاهای کم کالری و کم چرب مانند گوشت سفید پرندگان، تخم مرغ، فرآورده‌های لبنی کم چرب، سبزیجات، غذاهای دریایی و توفو (پنیر لوبیا) مصرف کنید.
- غلات کامل را بدون سس یا ادویه مصرف کنید. غلات کامل به دلیل میزان بالاتر فیبر و دیگر مواد مغذی انتخاب بهتری هستند. برای به حداقل رساندن کالری غلات کاملی را خریداری کنید که فاقد سس یا ادویه هستند.
- کالری اکثر میوه‌ها و سبزیجات بسیار پایین است.
کاهش مصرف کالری‌های مایع
- کالری‌های مایع در بسیاری از نوشیدنی‌ها وجود دارد. کاهش مصرف یا حذف کامل این نوع نوشیدنی‌ها بهترین روش پایین آوردن وزن است.
- نوشیدن مایعاتی مانند سودا، شیر پر چرب، آب میوه و کوکتل میوه، مشروبات الکلی، چای شیرین، فراورده‌های شیرین تهیه شده از قهوه، نوشیدنی‌های ورزشی یا انرژی‌زا و شکلات داغ را محدود کنید.
- اگرچه بعضی نوشیدنی‌ها بدون کالری هستند، اما باید مصرف آنها را به دلیل میزان بالای شیرین کننده‌های مصنوعی و دیگر افزودنی‌ها کاهش داد. پس کمتر نوشابه رژیمی، نوشیدنی انرژی‌زا یا ورزشی رژیمی بیاشامید.
- لیوان‌هایتان را پر از مایعات شفاف آب رسانی مانند آب، آب طعم‌دار، قهوه و چای بدون کافئین تلخ کنید. توصیه می‌شود روزانه حداقل 8 لیوان از این مایعات مصرف کنید، البته گاهی لازم است تا این مقدار را به 13 لیوان در روز افزایش دهید.
کاهش مصرف تنقلات
تنقلات روغنی و زیاد قاتل خوش اندامی است. هله هوله خوردن را کنار بگذارید تا به لاغر کردن پایین تنه و وزن دلخواهتان برسید.
- بسته به سبک زندگی و میزان فعالیت، روزانه حداکثر به یک تا دو وعده تنقلات نیاز خواهید داشت.
ورزش‌های کوچک کردن باسن
4 تا 5 بار در هفته انجام دادن تمرین‌های قلبی ـ عروقی هوازی
در ورزش باسن، ورزش‌های با شدت بالا حرکت‌هایی هستند که از ترکیبی از فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط و بالا برای سوزاندن کالری و چربی اضافی بهره می‌گیرد برای کوچک کردن باسن موثر می‌باشد.
هر هفته 5 روز، هر روز حداقل 30 دقیقه ورزش کنید
- متخصصان سلامت و دکتر رژیم لاغری توصیه می‌کنند که ورزش‌های با شدت متوسط را هر هفته 150 دقیقه انجام دهید.
- چنانچه می‌خواهید هر چه سریع‌تر به لاغری باسن برسید ، نرمش‌ها را هفته‌ای 5 تا 6 روز یا حداقل 300 دقیقه در هفته انجام دهید.
- انجام نرمش‌های هوازی را که تاثیر معجزه‌آسای آن در خوش اندامی و افزایش تنوس عضلانی ران به اثبات رسیده است، فراموش نکنید. فعالیت‌هایی مانند دویدن/ راه رفتن سریع یا دوچرخه سواری برای سوزاندن کالری‌ها و لاغر کردن باسن فوق العاده هستند.
اسکوات
این حرکت پرطرفدار برای خوش فرم کردن شکم، ران، باسن و لگن مفید است. این حرکت با قوی کردن عضله‌های این قسمت‌ها و کاهش چربی کلی بدن باعث افزایش تنوس عضلانی می‌شود.
- بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. دست‌ها را به حالت دعا تا میانه قفسه سینه بالا بیاورید.
- وزن بدن را روی پاشنه‌ها بیاندازید و به حالتی بنشینید که گویی قصد دارید روی صندلی بنشینید. باسن را رو به بیرون و عقب ببرید و بدن را تا جایی که می‌توانید یا تا زمانی که ران‌ها تقریباً به موازات زمین قرار گیرد، پایین ببرید.
- هنگامی که ران با زمین موازی شد، کمر و پشت بدن را به آهستگی بالا ببرید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید. این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.
حرکت لانژ
- بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را روی لگن بگذارید.
- یک پا را قدری جلوتر از پای دیگر به گونه‌ای بگذارید که پنجه‌ها رو به جلو باشد. زانوی پای عقب را پایین ببرید و همزمان زانوی جلو را با حرکتی آهسته و کنترل شده خم کنید.
- زانوی عقبی را آن قدر پایین ببرید تا ران پای جلو تقریباً با زمین موازی شود. دقت داشته باشید که زانوی جلویی و مچ پا هم راستا باشند و مچ پا جلوتر قرار نگیرد.
- بدن را با تکیه بر ران جلو رو به عقب ببرید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاها را جابجا کنید و حرکت را تکرار کنید.
بالا بردن لگن
- روی زمین به پهلو دراز بکشید و پاها را روی یکدیگر بگذارید. سر را روی بازوی قرار گرفته روی زمین بگذارید و بازوی بالایی را روی لگن قرار دهید.
- پاها را صاف نگه دارید و پای رویی را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید، سپس به آهستگی به حالت اولیه برگردید. این بار روی پهلوی دیگر دراز بکشید و همین حرکت را بر روی پای دیگر انجام دهید.
حرکت پل
- روی زمین دراز بکشید و صورت را رو به بالا بگیرید. زانوها را با زاویه 90 درجه خم کنید و بازوها را کنار بدن قرار دهید.
- با فشار دادن باسن روی زمین، لگن را تا جایی بالا ببرید که بدن خط راستی را تشکیل دهد که شیب آن از زانو به سر کاهش می‌یابد.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آهستگی ستون فقرات را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید. در صورت امکان انجام حرکت را با بالا بردن یک پا و نگه داشتن آن در یک سطح به مدت یک دقیقه دشوارتر کنید. این حرکت را بر روی پای دیگر نیز انجام دهید.
بشین و پاشو
- بایستید و پاها را اندکی بیشتر از عرض شانه باز کنید. پنجه‌ها را 45 درجه رو به بیرون بچرخانید. دست‌ها را در حالت دعا مقابل سینه نگه دارید یا دست‌ها را روی لگن بگذارید.
- بدن را به گونه‌ای پایین ببرید که سر، بالا تنه و باسن در امتداد یک خط راست از سقف تا کف زمین قرار بگیرد.
- هنگام پایین آوردن بدن، زانوها را رو به بیرون خم کنید. بدن را تا جایی پایین ببرید که ران‌ها با کف زمین موازی شود.
- بدن را به آرامی با عقب راندن ران و باسن بالا ببرید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید. حرکت را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.
