براي داشتن باسني بزرگ انجام تمرینات ورزشی به تنهایی کفایت نمیکند. این مقاله توضیح میدهد که چگونه با انجام تمرینات تأييدشده که حداكثر تأثير را بر عضلات باسن شما دارد، ميتوانيد باسنی گردتر و سفتتر داشته باشيد. به علاوه به شما نشان میدهد که چگونه از انجام حركات اشتباهي که روند پیشرفت شما را كند ميسازد، اجتناب کنید. از اتلاف وقت با ارزش بر روی تمریناتی که نتیجهبخش نیستند دست بردارید. در عوض، به انجام تمریناتی بپردازيد که بر باسن شما متمرکز میشود و آن را به فرم و سایز ایدهآل شما ميرساند.
جهت مشاوره با کلینیک رازی تماس بگیرید ۰۲۱۸۸۳۳۴۰۲۹
نکاتی برای جلوگیری از بزرگ شدن باسن
سه نکته که مانع از بزرگ کردن باسن شما میشود و ممكن است از آن مطلع نباشيد:
- تمرين بیشازحد در حقيقت میتواند تاثیر منفی بر بزرگ شدن باسن شما داشته باشد.
- عدم انجام ميزان صحيح تکرارها و مراحل نیز میتواند داراي اثر معکوس باشد.
- زمان بازیابی و فرکانس تمرین در روند ساختوساز عضلات بسیار مهم هستند.
هشت تمرین برای داشتن باسن گرد
در ادامه تمریناتی برای سفت شدن باسن و گرد کردن آن ارائه شده است:
- اسکوات
- بالارفتن از پله و استپآپ
- لانگز به جلو
- پلای اسکوات
- كيكبك با دستگاه يا كابل
- پرس پا
- لانگز با برداشتن گام
- ددليفت
اسكوات
این تمرین نه تنها برای بزرگ کردن باسن شما موثر است، بلکه یکی از تمرينات تأييدشدهاي است كه در صورت استفاده از وزنههاي سنگين بر سايز كلي باسن نيز تأثير ميگذارد. به علاوه اجرای صحيح این ورزش، سوختوساز بدن شما را نیز بالا میبرد.
برای حجیم کردن باسن با ورزش ، این تمرين را میتوان با قرار دادن پا در وضعیتهای مختلف انجام داد، اما بهترین وضعیت باز کردن پا به اندازه عرض شانه و یا کمی بیشتر از عرض شانه و قرار دادن پنجه ها به سمت بيرون است.
- هالتر را پشت گردن خود و در امتداد شانهها قرار دهید. كمر خود را صاف نگه دارید و به روبرو نگاه کنید. در هنگام انجام اين تمرين همواره سعي كنيد كه بدن خود را در بهترين فرم نگه داريد.
- حالا به آرامی زانوهای خود را خم کنید تا حدی که رانهای شما موازی و یا تقریباً موازی با زمین باشند. در حالیکه باسن را با فشار کمی به سمت بیرون برده و به آرامی به حالت اول بازمیگردانید، كشش را در عضلات باسن خود احساس كنيد.
- اطمینان حاصل کنید که وزنه در هنگام خم شدن با زمین برخورد نکند. این حرکت را بهطورمداوم انجام دهید و هنگام بازگشتن به حالت اولیه بر روی کشش عضلات باسن تمرکز کنید.
برای شروع روش بزرگ شدن باسن با استفاده از وزنه، توصیه میکنیم با وزنههای سبک در یک مرحله 20 تکرار شروع کنید. بین هر مرحله، حدود 3 تا 2 دقیقه استراحت کنید و در کل 6 تا 5 دور این تمرین را انجام دهید. هنگام انجام این تمرینات، تمرکز خود را بر روی عضلات باسن در هر تکرار قرار دهید.
با گذر زمان و بهبود تجربه در انجام تمرینات، میتوانید دورههای مختلفی را با وزنههای سبکتر و تعداد تکرارها و مراحل بیشتر یا با وزنههای سنگینتر و تعداد تکرارها و مراحل کمتر انجام دهید. پس از انجام تمرین، باید فشار و تنگی در عضلات باسن را احساس کنید و احساس درد نیز ممکن است تا یک یا دو روز بعد ادامه یابد.
بالا رفتن از پله و استپ آپ
تمرین بالارفتن از پله و تمرینات استپآپ را ميتوان به روشهاي مختلف برای بزرگ کردن باسن انجام داد. نكته مهم اين تمرين اين است كه بايد عضلات باسن خود را بیش از ماهیچههای پا درگیر کنید. براي اين كار بايد همانطور كه قبلاً هم گفته شد، كشش را در عضلات باسن خود احساس كنيد.
بهترین راه برای انجام این تمرين جا گذاشتن یک یا دو پله هنگام بالا رفتن از پلهها است. تمرين استپآپ بر روی یک صندلی، نیمکت یا هر سطح محکم دیگر كه حداقل 1.5 تا 2 فوت از سطح زمین فاصله دارد، نیز از روشهای بسیار عالی برای درگير كردن عضلات باسن است.
در صورت امکان، از وزنه اضافه مثل دمبل استفاده كنيد تا مقاومت بدن در مقابل فعالشدن فیبرهای عضلانی بیشتر شده و در نتیجه رشد عضلانی افزايش يابد. انجام تمرين استپآپ بر روي نیمکتهای ورزشگاههای محلی نیز یک تمرین عالی است.
لانگز به جلو
نحوه انجام این تمرين به شرح زير است:
- پاهاي خود را به اندازه عرض شانه باز كنيد و یک جفت دمبل را در دستانتان نگه داريد.
- کمر خود را صاف نگه دارید و با یک پا یک گام به جلو بردارید. همیشه مچ پای خود را جلوتر از زانو قرار دهید تا از اعمال فشار شدید به تاندونهای زانو جلوگيري شود.
- کشش را در باسن خود احساس کنید. گامهای کوتاه بیشتر عضلات پاهای شما را درگير ميكند، بنابراین سعی کنید برای ضربه زدن به عضلات باسن، گامهای بلندتر بردارید.
- در مرحله بعد، با فشار دادن پاشنه پای خود به زمین به حالت اولیه بازگردید. حال این حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
این تمرین را سه تا چهار مرحله و در هر مرحله هشت تا دوازده تکرار انجام دهید. مبتدیان ممکن است در ابتدا با مشکل حفظ تعادل وزن بدن خود مواجه شوند، اما با تمرین بيشتر، انجام حركت آسانتر خواهد شد.
پلاي اسکوات
اگر ميخواهيد در حين فرم دادن به باسن و بزرگ کردن باسن به عضلات داخل ران خود نيز حجم دهيد، اين تمرين را انجام دهيد. انجام اين تمرين در دو حالت امكانپذير است.
- روش اول گرفتن يك دمبل در هر دست در امتداد شانه ها است.
- روش دوم نگه داشتن دو دمبل و یا حتی یک دمبل سنگينتر در مقابل بدن و در حال آويزان بين پاها است.
برای اجرای این تمرین، میتوانید روش زیر را دنبال کنید: ابتدا پشت خود را صاف نگه دارید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. سپس پنجه پاها را به سمت بیرون دراز نگه دارید. زانوهای خود را خم کنید تا پاها به صورت موازی با زمین قرار بگیرند. در هنگام خم شدن، تمرکز خود را بر روی کشش در عضلات باسن قرار دهید و سعی کنید به بزرگ کردن باسن تمرکز کنید.
كيك بك با دستگاه يا كابل
این یک تمرین عالی با استفاده از کابل و یا دستگاه قرقره و یک روش بزرگ کردن باسن است.
- در ابتدا، يك سر کابل كه در قسمت پاييني دستگاه قرار دارد، را به مچ پاي خود ببنديد.
- مقابل دستگاه بايستيد، پاهاي خود را جفت كنيد، پاي مخالف را كمي خم كنيد و پايي كه كابل به آن متصل است را صاف نگه داريد. پاشنه پاي خود را يك تا دوقدم به عقب ببريد تا جايي كه فشار شديد را در عضلات باسن خود احساس كنيد.
- چند ثانيه در اين حالت بمانيد و سپس حركت را تكرار كنيد.
پرس پا
نام این حركت می تواند اغواكننده باشد، چرا كه نه تنها بر روي پاهاي شما كار ميكند، بلكه يك تمرين عالي براي باسن است. از دستگاه پرس پا استفاده كنيد. بر روي تشك بخوابيد و پاهاي خود را كمي بالاتر قرار دهيد.
اگر پاها را خيلي پايين نگه داريد، فشار بيشتر بر عضلات جلوي پاها اعمال ميشود تا بر عضلات باسن. هنگام انجام این تمرین، بر هل دادن دستگاه با پاشنه پا و ايجاد كشش كافي در عضلات تمركز كنيد.
برای زنان، قرار دادن پاها در حالت نزديكتر به هم، قسمت بیرونی باسن را بيشتر درگير كرده و باعث گردتر شدن باسن و ايجاد ظاهري مدور و زنانه در اين ناحيه ميشود. قرار دادن پاها در وضعيت دورتر از هم، طيف حركت را وسيعتر ساخته و باعث ايجاد كشش عميقتر در عضلات ميگردد. در هر صورت، هر دو روش برای گرد كردن عضلات باسن و حجيم كردن آن عالي هستند. اين حركت را ميتوانيد با يك پا نيز انجام دهيد.
لانگز با برداشتن گام
تنها تفاوت بین این تمرین و لانگز ایستاده اين است که در اين حركت به جاي برگرداندن پاشنه پا به نقطه اول، در هر بار تكرار يك گام به جلو برميداريد.
اگر یک راهرو طولانی و تعدادي دمبل سنگين داريد، سعی کنید طول راهرو را بدون توقف گام برداريد و دوباره برگرديد. باسن و پاهاي شما چنان تحت فشار قرار مي گيرند كه گويي بر روي آتش هستند. گامهاي بلندتر نسبت به گامهاي كوتاهتر عضلات باسن را به واسطه ايجاد كشش اضافي در اين ناحيه بيشتر درگير ميسازد. اگر پس از انجام این تمرین بزرگ کردن باسن احساس درد نمیکنيد، حتما دوباره تمرين را با برداشتن گامهاي بلندتر تكرار كنيد.
ددليفت
ددليفت ورزش بسیار خوبی است كه بر روي ناحيه پاییني باسن و عضلات همسترینگ كار ميكند. این تمرین را میتوان با استفاده از دو دمبل و یا هالتر انجام داد.
- كاملاً صاف بايستيد و پاها را تقريباً به اندازه عرض شانه باز كنيد. يك وزنه مناسب براي انجام 10 تا 15 تکرار در هر مرحله برداريد.
- وزنه را به زمين نزديك كنيد و دوباره به حالت اوليه بازگرديد.
- در هنگام پايين رفتن و بلند شدن، كمر و پاهاي خود را صاف نگه داريد. زانوهاي خود را قفل نكنيد و سر خود را رو به جلو نگه داريد.
همیشه مطمئن شوید که براي انجام اين تمرينات بدن خود را گرم كردهايد و فرم صحيح حركات را انجام ميدهيد. در هنگام انجام تمرينات بر روي عضلات خود تمركز كنيد.
